睡眠をハックする

はじめに

1日の約1/3を司る睡眠。
睡眠のパフォーマンスを上げれば、より日々の生活のパフォーマンスも上がるのでは？と日々創意工夫を行っている。

実際に自身が、行っていることをまとめる。

ベースの考え方

以下の記事が、睡眠の考え方のベースになっている。 astavision.com

特に意識として置いているのは、以下の引用部分。

―日本人はやはり寝不足なんですか。たしかに睡眠の話題は多い気がします。

「短い時間で効率よく睡眠をとる」とよく言いますが、あれは不可能です。大人は平均7時間程度の睡眠が必要です。個人差があっても殆どの人は6～8時間の間です。

これはヒトの生物学的な特性で、ごまかすことは不可能なんです。
短時間の睡眠を煽るような書籍や商品がいろいろ発売されていますが、全てが嘘と言っていいでしょう。

確かに、例えば5時間未満の睡眠量でも足りるようショートスリーパーがいることはわかってきましたが、極めて稀なケースです。
今、毎日5～6時間の睡眠時間で過ごしている人は、殆どが慢性的な睡眠不足状態です。

―いい睡眠をとるために大事なことってなんでしょうか。

睡眠の質を上げる、簡単な方法があります。それは「寝室の環境を整える」というもので、3つあります。
1)　暗くする
2)　静かにする
3)　温度・湿度を快適に保つ

まずやったこと3つ

1. 物件探し

前述の記事でもあるような考え方から、
「夜になると外は真っ暗」「夜は非常に静か」な環境の物件を賃貸した。

2. ハイパフォーマンス睡眠具の購入

睡眠の質を最大限に上げるため、
敷布団も枕も東京西川の特にいいやつを購入している。

敷布団

マットレスは東京西川の［エアー］｜AiR®【公式】

枕

オーダーメイド枕専門店｜ピロースタンド

3. 睡眠の計測

SOFT SKILLSでも紹介されていたFitbitを購入。
Fitbit Charge2

以下の記事でも紹介されているように、非常に詳細に睡眠を測定できる。 trend-wall.com

更に環境をよくするためのグッズ

カーテン

前述の記事でもあるよう部屋を確実に暗くするために、遮光1級のカーテンを購入。
おかげで朝でも真っ暗なので、確実に睡眠の質を確保できる。

温度・湿度計

前述の記事でもある一番快適な温度・湿度を導くため、温度湿度計を購入。
タニタ デジタル温湿度計 置き掛け両用タイプ/マグネット付 ブルー TT-559-BL

加湿器

快適な湿度の調整のため。
また、睡眠とは少し逸れるが医者曰く部屋の湿度が50%を切ると有意に乾燥で風邪をひきやすくなるらしい。

そこで、自身が購入したのは以下。
【ハイブリット加湿器】 Hybrid Humidifier ［ハイブリッド式加湿器 KJ-373HE］｜株式会社シー・シー・ピー

ロングノズルでしっかり顔まわりに加湿を当てれ、タンク容量も大きいので非常に重宝している。
上記使用していたが、手入れが出来ず赤カビが大繁殖したり、レジオネラ菌の温床となるため破棄した。
加湿器からのレジオネラ菌で死亡者 人気の「超音波式」にも落とし穴？ - ライブドアニュース

現在は、以下のものを利用している。
こちら上記の心配がなく、部屋もホッカホカになるので、寝心地が良くなり非常に重宝している。
スチーム式加湿器 EE-RL型｜商品情報｜象印

加湿機能付き空気清浄機

湿度調整および風邪をより防止するためのグッズ。

自身が購入したのは以下。
比較的静かに空気を掃除してくれていい感じ。
加湿機能もついていて、前述の加湿器と同時並行で使っている。そのことで、朝方の加湿切れによる乾燥を防げる。
製品トップ | KI-FX100 | 加湿空気清浄機/空気清浄機：シャープ

ここまでの結果

必要睡眠時間

自身が、睡眠負債の解消も含めて必要な睡眠時間は平均7時間という計測結果が出ている（Fitbit上であるためベッドインで考えると7.5〜8時間ほど）
つまり、平日の睡眠時間平均が6時間であり、平日5日間計5時間の負債を毎週抱えている状況である。
土日でこの5時間を解消することで、生活に必要な睡眠時間を確保できる。

快適な部屋の温度

夏場は、温度25度・湿度65%が特に寝心地の良い環境だった。
冬場は、温度20度・湿度65%で同上である。